불규칙한 생활 습관과 잘못된 자세로 인해 요추 협착증이 생기거나, 구부리거나 누워있을 때 허리에 압력이 가해져 장기적인 치료와 재활이 필요한 분들을 많이 봅니다. 오랫동안 평소의 관리가 매우 중요합니다. 오늘은 허리 척추관 협착증에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다.
1. 허리 협착증
허리 협착증은 척추를 통과하는 신경의 통로가 좁아져 신경이 압박을 받아 여러 가지 증상이 나타나는 질환입니다. 허리 척추관 협착증은 주로 요통과 다리 통증을 동반하는데, 요추 척추관 협착증의 증상은 허리 디스크 탈출증과 유사하지만 다른 질환입니다.
겨울철에 기온이 떨어지면서 외부 활동과 신체 활동이 줄어들고, 허리 근육과 인대가 긴장되거나 약해져 허리 질환 발병률이 높아집니다. 허리 통증뿐만 아니라 다리가 저리다면 허리 척추관 협착증을 의심해볼 수 있습니다.
허리 척추관 협착증은 허리 통증뿐만 아니라 척추관이 좁아져 신경이 눌려 다리에 다양한 증상이 나타나는 질환입니다. 주로 노화에 따른 퇴행성 변화로 발생하지만, 많은 분이 현재 요추관 협착증을 앓고 있습니다. 이로 인해 잘 앉지 못하거나 자세를 잃기도 합니다. 이 질환의 발생률은 시간이 지날수록 증가하고, 드물지만 선천적 요인으로도 발생할 수 있습니다.
일상생활에서 요추에 압력이 가해지는 동작을 반복하면 허리뿐 아니라 주변 근육과 인대의 퇴화도 빨라집니다. 허리 척추관 협착증 환자는 뒤로 기댈 때 통증이 심하지만, 구부리면 일시적으로 척추관이 넓어져 통증이 완화됩니다. 따라서 점차 통증이 없는 자세를 취하면서 등은 점차 아치형이 됩니다.
2. 허리 협착증에 좋은 운동
허리 협착증에 좋은 운동 1) 걷기 운동/빠르게 걷기
허리 근육을 강화하는 가장 손쉬운 방법은 걷기 운동을 하는 것입니다. 평지에서는 편안한 신발과 옷을 입고, 여유로운 속도로 걷는 것이 중요합니다. 걷기 운동은 통증이 발생하지 않는 범위 내에서 적당히 하는 것이 가장 좋습니다. 요추 척추관 협착증에 도움이 되는 대부분의 운동은 허리를 지나치게 사용하는 운동이 아닌, 허리를 적절하게 이용하는 운동이라는 점을 기억하시기 바랍니다.
걷기 운동은 매일 30분에서 1시간 정도 하는 것이 좋고, 무리가 되지 않는다면 빠르게 걷는 것도 효과적입니다. 빠르게 걸으면 허리가 자연스럽게 뒤로 젖혀지는 느낌이 들며, 허리 신근 근육이 자연스럽게 강화되는 효과를 볼 수 있습니다. 엉덩이와 다리 통증이 심하다면 최대한 많이 걸어야 합니다. 충분히 휴식을 취하면서 걷기를 몇 번 반복하면 걷기 운동의 효과를 분명히 느낄 수 있습니다.
허리 협착증에 좋은 운동 2) 계단 오르기
계단 오르기도 척추관 협착증 치료에 효과적인 운동입니다. 계단 오르기는 빠르게 걷는 것보다 약 3배 정도의 칼로리를 소모하는 저강도 운동으로, 체중 감량, 산소 소비량 증가, 심폐 기능 개선에 매우 효과적입니다. 또한, 허벅지와 무릎 주변 근육을 강화하고 허리를 살짝 구부려 척추관을 넓혀줌으로써 척추관 협착증으로 인한 신경 압박을 완화할 수 있습니다.
특히 고혈압이나 고지혈증 같은 심혈관 질환뿐 아니라 뇌졸중과 당뇨병의 위험도 감소시키는 효과가 있습니다. 주의해야 할 점은 계단을 내려가는 것이 아닌 오르는 것만을 권장한다는 것입니다. 계단을 내려갈 때 허리가 굽어져 척추관이 좁아지고, 허리에 가해지는 압력으로 통증이 심해지며 다리에 부담이 생길 수 있기 때문입니다.
계단을 내려가야 할 때는 엘리베이터를 이용하더라도 계단은 오르도록 해보세요. 계단을 오를 수 있는 상황이라면, 항상 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것을 추천드립니다.
허리 협착증에 좋은 운동 3) 훌라후프 운동
훌라후프는 여성들에게 인기가 많은 실내 스포츠로, 전신 운동을 제공할 뿐만 아니라 체중 감량에도 효과적입니다. 그러나 무거운 훌라후프를 한 방향으로 장시간 돌리면 요추 추간판의 퇴행이 가속화되고 등 근육과 힘줄에 긴장을 유발할 수 있습니다.
훌라후프 운동을 시작할 때 긴장하지 말고 간단한 동작을 통해 바로 시작해 보세요. 안전하고 효과적인 훌라후프 운동을 위해서는 운동 전에 15분 정도 몸 전체를 위한 단순한 10가지 활동을 하여 준비 운동을 하는 것이 좋습니다.
또한, 훌라후프의 크기가 너무 크면 돌릴 때 허리에 무리가 가해질 수 있으니 무게와 크기가 적당하고 너무 무겁지 않은 훌라후프를 고르는 것이 중요합니다. 각 사람의 신체에 맞는 크기와 무게를 고르는 것이 핵심입니다. 훌라후프 운동은 한 방향으로만 하면 근육에 무리가 갈 수 있으므로 5~10분 간격으로 방향을 바꿔주는 것이 가장 좋습니다. 체중 감량을 위해서라도 오랜 시간 한 방향으로만 돌리면 근육에 부담이 가니, 허리와 골반을 보호하려면 30분을 넘지 않는 것이 좋습니다.
허리 협착증에 좋은 운동 4) 스트레칭
1) 골반 스트레칭
골반 기울기와 캣카우 스트레칭은 척추 유연성을 높이고 중심 근육을 강화하는 데 도움이 되는 기본 운동입니다. 골반 기울기는 무릎을 구부리고 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 골반을 앞뒤로 부드럽게 흔드는 동작을 포함합니다. 이 움직임은 요추의 움직임을 도와 유연성과 운동 범위를 개선합니다.
요가에서 자주 하는 캣카우 스트레칭은 손과 무릎을 땅에 대고 등을 아치형과 둥근 형태로 전환하는 동작을 통해 척추를 아치형과 둥근 모양으로 번갈아가며 늘려주는 것입니다. 이 동적인 스트레칭은 척추 전체를 대상으로 경직을 완화하고 유연성을 높입니다. 척추 협착증 환자에게는 척추에 무리 없이 중심부를 강화해 안정성을 높이고 척추 건강을 전반적으로 증진하는 데 효과적이므로, 의료 전문가들이 종종 권장하는 운동입니다.
2) 목 스트레칭
척추관 협착증 환자는 목과 상부 척추의 유연성과 움직임을 유지하는 것이 중요합니다. 앉은 자세로 하는 측면 굴곡 스트레칭은 등을 곧게 편 상태에서 머리를 한쪽으로 부드럽게 기울인 후 스트레칭을 유지하는 운동을 포함합니다. 이 스트레칭은 목과 상부 척추의 유연성을 향상하고 긴장을 완화하는 데 효과적입니다.
마찬가지로 목을 기울이는 스트레칭은 어깨를 편안하게 둔 상태에서 머리를 좌우로 부드럽게 기울이는 것을 포함합니다. 이 동작은 목의 건강한 움직임을 유지하는 데 도움이 되며, 특히 척추관 협착증이 척추 상부에 영향을 주는 환자에게 유용합니다. 의료 전문가들은 이러한 스트레칭을 통해 목과 상부 척추의 이동성을 향상해 척추 전반의 건강을 지키는 것을 권장합니다.
3) 벽 스쿼트
척추를 지지하는 근육을 강화하는 것은 척추 협착증 관리를 위한 핵심입니다. 벽 스쿼트는 저충격 운동으로, 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 벽 스쿼트를 하기 위해서는 벽에 등을 대고 서서 쪼그려 앉는 자세로 천천히 내려온 후 몇 초 동안 유지하다가 다시 서 있는 자세로 돌아갑니다.
이 운동은 척추에 무리 없이 하체의 힘을 키우는 데 도움을 줍니다. 부분 크런치는 복근을 강화하는 데 집중해 척추를 지지하는 역할을 합니다. 이 운동을 수행하려면 무릎을 구부린 채로 등을 바닥에 대고 누워 어깨를 살짝 들어 올리면서 복근에 힘을 주는 것이 중요합니다. 이러한 운동들은 적절한 형태와 감독 아래 진행되면 척추 안정성을 향상해 척추 협착증 증상을 관리하는 데 도움이 됩니다.
4) 무릎-가슴 스트레칭
무릎-가슴 스트레칭은 척추관 협착증 환자의 등과 엉덩이 근육을 목표로 하는 완만한 운동으로 안도감을 제공합니다. 이 스트레칭을 수행하려면 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린 후 몇 초간 유지합니다. 이를 통해 척추 하부의 압력을 줄이고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
요가 자세인 '어린이 자세'는 바닥에 무릎을 꿇은 상태에서 발뒤꿈치 위에 앉고, 가슴을 아래로 내리면서 팔을 앞으로 뻗는 동작을 포함합니다. 이 자세는 척추를 늘여 허리의 긴장을 완화합니다. 이 두 운동 모두 허리를 부드럽게 펴고 움직일 수 있는 방법을 제공하며, 척추 안정성을 높이고 편안함을 제공하기 때문에 의료 전문가들이 자주 권장하는 운동입니다.
5) 다리 올리기
척추관 협착증 환자는 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 브리지 운동은 이를 위한 효과적인 방법입니다. 무릎을 굽힌 채로 등을 바닥에 대고 누워서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면 둔근과 허리 아래 근육이 함께 활성화됩니다. 이 운동은 척추의 전반적인 안정성과 뒷근육 그룹의 힘을 향상하는 데 도움이 됩니다.
다리 올리기 운동은 무릎을 곧게 유지하며 등을 대고 누운 상태에서 한 번에 한 다리씩 들어 올리는 동작을 포함합니다. 이 운동은 하복부와 허벅지 근육을 강화하여 핵심 근력 향상에 기여합니다. 의료 전문가들은 척추에 불필요한 부담을 주지 않도록 올바른 자세와 정렬을 유지하면서 점진적으로 이러한 강화 운동을 통합할 것을 권장합니다.
