허리는 우리 몸의 균형을 잡고 지지하는 역할을 수행하는 데 아주 중요한 부위입니다. 그러나 잘못된 자세나 과도한 노동, 노화로 인해 우리나라 성인의 약 80% 이상이 요통을 경험할 정도로, 요통은 매우 흔한 문제로 자리 잡고 있습니다.
그렇기에 평소에 허리 건강을 지키기 위해 다양한 노력이 필요합니다. 유산소 운동과 유연성 운동을 꾸준히 실천하는 것이 허리 건강에 도움이 되지만, 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 특히 중년 이후에는 적절한 운동을 권장합니다. 허리 건강을 위해 좋은 5가지 운동을 알아보겠습니다.
1. 허리디스크에 좋은 운동
허리디스크에 좋은 운동 1. 걷기
허리 통증을 가진 환자들에게 가장 흔히 추천되는 운동은 걷기와 수영입니다. 걷기는 가장 기본적인 운동 중 하나로, 하체뿐 아니라 허리 주변의 근육을 강화하여 허리 디스크 예방과 증상 완화에 효과적입니다. 하지만 무작정 걷는 것보다는 올바른 자세로 걷는 것이 중요합니다.
걷는 동안 허리를 굽히지 말고 꼿꼿이 세워야 하며, 약간 빠른 속도로 30분 이상 지속적으로 걷는 것이 좋습니다. 처음에는 평지를 빠르게 걷는 것으로 시작해 익숙해지면 집 근처 약수터나 뒷산을 가볍게 등산하는 것도 좋은 방법입니다. 이 외에도 걷기는 심폐 기능과 평형 감각을 향상시키며, 혈액 순환을 도와 혈당을 낮추고 치매 예방에도 도움이 됩니다.
때때로 직업상 걷는 일을 하는 분들은 따로 걷기 운동을 하지 않아도 된다고 생각할 수 있지만, 운동과 노동에는 분명한 차이가 있습니다. 걷기 운동을 통해 허리 건강을 지키면서 전반적인 신체 컨디션을 개선할 수 있으니 일상에서 걷기를 생활화하는 것이 권장됩니다.
*올바르게 걷는 방법
적절한 보폭은 각자의 고관절에 부담을 주지 않는 선에서 가능한 넓게 벌려 걷는 것이 좋습니다. 턱을 살짝 당기고 눈은 조금 먼 곳을 바라보며 고개를 약간 들어야 합니다. 너무 긴장하지 말고 힘을 약간 빼면서 양팔을 자연스럽게 흔들며 양쪽 무릎이 살짝 스치도록 십 일 자로 걸어야 합니다.
발뒤꿈치부터 발바닥, 그리고 발가락이 지면에 닿는 순서로 걸어야 하며, 이는 허리 통증을 최소화하면서도 균형 잡힌 걸음을 유지하는 데 도움이 됩니다.
날씨가 너무 추울 때는 근육이 경직되므로 무리할 필요는 없으나, 실내에 걷기 운동을 할 수 있는 넓은 공간이 있다면 실내에서 운동을 하시는 것이 좋습니다. 걷기 운동은 허리 통증을 완화하는 가장 중요한 치료법입니다.
걷기 운동을 게을리하여 허리 근육이 지방으로 대체되면 허리에 가해지는 부담이 증가해 디스크와 관절에 직접적인 영향을 미치고 협착증의 진행을 가속화하게 됩니다.
따라서, 일주일에 최소 5일은 하루 30분 정도 올바른 걷기 운동을 실천해 건강한 허리를 유지할 수 있기를 바랍니다.
허리디스크에 좋은 운동 2. 수영
수영은 물의 부력으로 인해 신체 하중을 크게 덜어주고 수평 자세에서 운동하기 때문에 허리에 가해지는 압력이 낮아 적극 추천됩니다. 특히 자유형과 배영이 효과적입니다. 엎드린 자세에서 자유형을 하면 등과 허리 근육이 강화되고, 발차기를 통해 코어 근육을 발달시킬 수 있습니다. 배영은 물 위에 누워 양팔과 다리를 사용하는 방식으로 허리와 목에 부담을 덜 주면서 허리의 유연성을 향상시킵니다.
접영과 평영은 허리를 과도하게 구부리고 젖히기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 또한, 허리에 통증이 있어 수영을 배우는 경우 처음부터 과도하게 열심히 하면 오히려 증상이 악화될 수 있으므로 처음에는 20~30분 정도로 시작하고 시간을 점진적으로 늘려가는 것이 바람직합니다.
허리디스크에 좋은 운동 3. 스트레칭
유연성 운동 중 스트레칭은 매우 효과적입니다. 책상에 오래 앉아 있는 직장인이나 학생들은 간단한 스트레칭으로 관절을 이완하는 것이 중요합니다. 스트레칭만큼 중요한 것이 바로 자세 변경입니다. 장시간 앉거나 서 있는 것은 척추 건강에 해롭습니다.
특히 바닥에 앉는 자세는 척추에 더 큰 부담을 줍니다. 이런 상태가 오래 지속되면 잘못된 체형이 고착화되어 허리와 목에 과부하가 걸립니다. 따라서 50분 정도 앉거나 서 있었다면, 5~10분 정도는 일어나서 움직이는 것이 좋습니다.
스트레칭 1) 골반 기울기 운동
① 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 두고 등을 바닥에 대고 눕습니다.
② 복부 근육에 힘을 주고 골반을 부드럽게 위쪽으로 기울여 아랫등을 바닥에 평평하게 붙입니다.
③ 이 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 놓아줍니다.
④ 이 동작을 여러 세트 반복합니다.
스트레칭 2) 브리지
① 골반 기울기 운동 자세에서 시작합니다.
② 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만듭니다.
③ 이 자세를 몇 초간 유지한 후 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
④ 여러 세트를 반복합니다.
스트레칭 3) 고양이 스트레치(stretch)
① 테이블 자세로 시작하여 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다.
② 숨을 들이마시면서 등을 위로 아치형으로 말아 올립니다.
③ 숨을 내쉬며 턱을 당기고 등을 반대로 둥글게 돌려 고양이 포즈를 만듭니다.
④ 두 동작을 번갈아 반복하며 여러 번 수행합니다.
스트레칭 4) 부분 윗몸일으키기(크런치)
① 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 둔 상태로 등을 바닥에 대고 눕습니다.
② 가슴 위로 팔짱을 끼거나 손을 귀 뒤에 둡니다.
③ 머리와 어깨를 들어 올려 코어 근육과 연결합니다.
④ 다시 등을 바닥으로 천천히 내리며 이 동작을 여러 세트 반복합니다.
스트레칭 5) 무릎에서 가슴까지 스트레칭
① 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 시작합니다.
② 한쪽 무릎을 가슴까지 올려 손으로 잡습니다.
③ 이 자세를 각 다리당 20~30초 동안 유지합니다.
허리디스크에 좋은 운동 4. 계단 오르기
계단 오르기 운동은 허리디스크와 무릎 연골에 부담을 최소화하면서도 연골 건강에 중요한 하체 근력과 장요근을 강화하는 데 효과적이어서, 환자가 일상에서도 바른 자세를 유지할 수 있게 돕는 핵심적인 운동법입니다. 그러나 계단을 내려가는 것은 연골과 디스크에 큰 부담을 주므로, 엘리베이터가 있는 건물에서 계단을 오르고 엘리베이터로 내려오는 반복 운동을 추천합니다.
허리디스크에 좋은 운동 5. 플랭크 운동
플랭크는 평평한 바닥에 엎드린 자세로 팔꿈치를 90도로 구부리고 몸을 일자로 유지하는 운동법입니다. 이 운동은 복근과 코어 근육을 강화하는 데 가장 좋은 방법으로 꼽힙니다. 근육을 강화함으로써 허리디스크에 가해지는 하중을 줄여 디스크 마모 속도를 늦추는 데 도움이 되는 운동입니다.
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2. 허리 통증 없애는 3가지 방법
현대인의 고질병인 허리 통증을 예방하고 개선하려면 어떻게 해야 할까요? 허리가 아플 때 유용한 3가지 방법을 소개합니다.
허리 통증 없애는 방법 1) 휴식
허리 통증이 심할 때는 충분한 휴식이 필요합니다. 오랜 시간 앉아있거나 과도하게 허리를 움직이는 활동, 무거운 물건을 들어 올리는 동작 등 허리에 무리를 주는 습관은 피해야 합니다. 이러한 활동을 피할 수 없는 상황이라면 중간중간 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
허리 통증 없애는 방법 2) 찜질
통증을 줄이기 위해 냉찜질이나 온찜질을 시도할 수 있습니다. 냉찜질은 염증과 부종을 완화하는 효과가 있고, 온찜질은 근육을 이완시키며 혈액 순환을 촉진하는 데 효과적입니다. 찜질 방법은 허리 통증의 원인에 따라 적절하게 선택해야 합니다.
허리 통증 없애는 방법 3) 스트레칭과 운동
허리 근육을 강화하고 유연성을 높이기 위해 스트레칭과 운동을 꾸준히 해야 합니다. 허리에 도움이 되는 운동법에는 △맥켄지 신전 운동 △고양이 자세 △데드버그 등의 코어 운동이 있습니다. 단, 운동 중 통증이 느껴지면 바로 중단하고 전문가의 조언에 따라 안전하고 효과적인 운동을 선택해야 합니다.
이러한 노력에도 허리 통증이 심하거나 지속적으로 나타난다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 단순한 허리 통증은 휴식을 취하면 개선되지만, 허리 디스크나 척추 협착증과 같은 질환이 원인일 경우 적절한 치료가 필요합니다.
3. 허리 건강을 위해 개선해야 할 행동
허리 건강을 지키려면 우선 금연과 금주를 실천하는 것이 중요합니다.
1) 금연
담배에는 약 4000여 종의 유해물질이 함유되어 있으며, 이들 중 니코틴은 중추신경계를 자극해 통증 감각을 억제하므로 초기의 미약한 통증을 알아채지 못하게 하여 허리 건강을 위협할 수 있습니다. 또한, 말초 혈관을 수축시켜 혈액 순환을 방해하여 디스크로의 영양과 혈류 이동을 저해하고, 이는 척추의 퇴행성 변화를 가속화시킵니다.
특히 척추고정술(나사못 고정술)을 계획하고 있다면, 뼈와 뼈를 결합하는 수술이므로 흡연은 뼈의 유합을 방해하고 골 생성 능력을 낮출 수 있어 수술 전후 일정 기간은 금연하는 것이 바람직합니다.
2) 금주
그렇다면 금주는 왜 필요할까요? 술을 마시면 체내에서 알코올을 분해하는 데 단백질이 사용됩니다. 허리를 지지하는 근육과 인대의 생성에 사용되어야 할 단백질이 알코올 분해에 사용되면, 허리를 지지하는 힘이 약화되어 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, 알코올이 분해되는 과정에서 발생하는 아세트알데하이드는 혈액 순환을 방해하여 디스크와 근육, 인대에 산소와 영양분이 충분히 공급되지 못하게 만들며, 염증을 유발할 수 있습니다.
3) 기름진 음식
또한, 고열량의 기름진 음식은 음주와 자주 함께하기 때문에 문제가 됩니다. 고지방 음식은 복부비만을 유발해 비만, 고혈압, 당뇨, 심장 질환 등의 원인이 됩니다. 비만은 복부가 나오면서 체중 중심이 앞으로 쏠려 척추에 부담을 줍니다. 척추를 지지하는 인대와 근육이 약해진 상태에서, 체중 증가로 인한 압박은 허리 통증을 유발하고 허리디스크 등 허리 질환의 위험을 증가시킵니다.
