동맥경화에 좋은 음식 best 10가지, 영양제, 운동 종류

동맥경화에 좋은 음식 10가지

동맥경화는 혈관 내벽에 콜레스테롤과 같은 지방질이 쌓여 혈관이 좁아지고 탄력을 잃는 질환입니다. 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 심혈관 질환의 주요 원인이 되므로 예방 및 관리가 중요합니다. 동맥경화 예방에 도움이 되는 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 혈관 건강을 지키는 데 도움을 주는 10가지 음식과 그 효능에 대해 알아보겠습니다.

1. 동맥경화란 무엇일까요?

동맥경화는 혈관 내벽에 콜레스테롤, 지방, 칼슘 등이 쌓여 혈관이 좁아지고 탄력을 잃는 질환입니다. 마치 오래된 수도관에 녹이 슬고 이물질이 쌓여 물의 흐름이 막히는 것과 같은 이치입니다. 혈관이 좁아지면 혈액순환이 원활하지 않아 심장, 뇌, 신장 등 주요 장기에 충분한 산소와 영양소를 공급하기 어려워집니다.

1) 동맥경화의 주요 원인

동맥경화의 주요 원인은 고지혈증, 고혈압, 당뇨병, 흡연, 비만, 운동 부족, 스트레스 등입니다. 특히 고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 증가된 상태로, 동맥경화의 가장 큰 위험 인자로 꼽힙니다. 콜레스테롤은 세포막, 호르몬, 담즙산 생성 등에 필수적인 성분이지만, 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.

2) 동맥경화의 증상

동맥경화는 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않아 '침묵의 살인자'라고 불리기도 합니다. 하지만 혈관이 상당히 좁아지면 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 말초동맥질환 등 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 

협심증은 심장 근육에 혈액 공급이 부족하여 발생하는 질환으로, 가슴 통증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타납니다. 심근경색은 심장 근육으로 가는 혈관이 완전히 막혀 심장 근육이 괴사하는 질환으로, 심한 가슴 통증, 식은땀, 구토 등의 증상이 나타납니다.

 뇌졸중은 뇌혈관이 막히거나 터져 뇌 조직이 손상되는 질환으로, 갑작스러운 편측 마비, 언어 장애, 시력 장애, 어지럼증 등의 증상이 나타납니다. 말초동맥질환은 다리, 팔 등의 혈관이 좁아져 발생하는 질환으로, 다리 저림, 통증, 냉감 등의 증상이 나타납니다.

3) 동맥경화의 진단

동맥경화는 혈압 측정, 혈액 검사, 심전도 검사, 혈관 초음파 검사, 컴퓨터 단층촬영(CT), 자기공명영상(MRI) 등을 통해 진단할 수 있습니다. 혈압 측정은 고혈압 여부를 확인하기 위해 시행하며, 혈액 검사는 콜레스테롤, 중성지방 등의 수치를 확인하기 위해 시행합니다.

 심전도 검사는 심장의 전기적 활동을 기록하여 심장 질환 여부를 확인하기 위해 시행하며, 혈관 초음파 검사는 혈관의 좁아진 정도를 확인하기 위해 시행합니다. 컴퓨터 단층촬영(CT)과 자기공명영상(MRI)은 혈관의 3차원적인 영상을 얻어 동맥경화의 정도를 정확하게 파악하기 위해 시행합니다.

2. 동맥경화에 좋은 음식 Best 10

동맥경화 예방 및 관리를 위해서는 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움을 주는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 동맥경화에 좋은 음식 Best 10을 소개합니다.

1) 등푸른 생선

고등어, 연어, 참치 등 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈전 생성을 억제하여 혈관 건강에 도움을 줍니다. 또한 혈관 내 염증을 감소시키고 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.

2) 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에는 불포화지방산, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진하며, 비타민 E는 혈관 내벽을 보호하고 혈액순환을 개선합니다. 마그네슘은 혈압 조절에 도움을 줍니다.

3) 녹황색 채소

시금치, 브로콜리, 케일 등 녹황색 채소에는 엽산, 비타민 C, 카로티노이드 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 엽산은 혈중 호모시스테인 수치를 낮춰 동맥경화 위험을 감소시킵니다. 호모시스테인은 단백질 대사 과정에서 생성되는 아미노산의 일종으로, 혈중 농도가 높으면 혈관 내벽을 손상시켜 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 혈관 내벽을 보호하고 콜레스테롤 산화를 방지합니다. 카로티노이드는 혈관 노화를 예방하고 혈액순환을 개선합니다.

4) 과일

사과, 딸기, 블루베리 등 과일에는 펙틴, 폴리페놀, 비타민 C 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 펙틴은 수용성 식이섬유의 일종으로, 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진합니다. 폴리페놀은 항산화 작용을 통해 혈관 내벽을 보호하고 혈액순환을 개선합니다. 비타민 C는 혈관 내 콜라겐 생성을 촉진하여 혈관 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다.

5) 마늘

마늘에는 알리신이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 알리신은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 억제하며 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 혈관 내 염증을 감소시키고 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.

6) 양파

양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 퀘르세틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 억제하며 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 혈관 내 염증을 감소시키고 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.

7) 올리브 오일

올리브 오일에는 불포화지방산, 폴리페놀, 비타민 E 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 폴리페놀은 항산화 작용을 통해 혈관 내벽을 보호하고 혈액순환을 개선합니다. 비타민 E는 혈관 내벽을 보호하고 혈액순환을 개선합니다.

8) 콩

콩에는 식물성 단백질, 식이섬유, 이소플라본 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식물성 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진하며, 이소플라본은 혈관 탄력을 유지하고 혈액순환을 개선합니다.

9) 녹차

녹차에는 카테킨이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 카테킨은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 억제하며 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 혈관 내 염증을 감소시키고 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.

10) 해조류

김, 미역, 다시마 등 해조류에는 식이섬유, 알긴산, 푸코이단 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진하며, 알긴산은 혈압을 낮추고 혈액순환을 개선합니다. 푸코이단은 혈전 생성을 억제하고 혈관 내 염증을 감소시킵니다.

3. 동맥경화 예방을 위한 생활 습관

동맥경화 예방을 위해서는 건강한 식습관뿐만 아니라 규칙적인 운동, 금연, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

1) 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 혈액순환을 개선하고 혈관 탄력을 유지하며 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 체중 감량에도 효과적이며, 비만은 동맥경화의 주요 위험 인자 중 하나이므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋으며, 일주일에 3회 이상, 하루 30분 이상 운동하는 것을 권장합니다.

2) 금연

흡연은 혈관 내벽을 손상시키고 혈액을 끈적하게 만들어 혈전 생성을 촉진하며 혈압을 상승시키는 등 동맥경화의 주요 위험 인자입니다. 금연은 동맥경화 예방뿐만 아니라 심혈관 질환, 암, 호흡기 질환 등 다양한 질병 예방에도 도움이 됩니다. 금연을 시도할 때는 전문가의 도움을 받는 것이 효과적이며, 금연 보조제, 금연 상담 등을 활용할 수 있습니다.

3) 스트레스 관리

스트레스는 혈압을 상승시키고 혈관을 수축시켜 혈액순환을 방해하며 혈관 내 염증을 유발하는 등 동맥경화의 위험을 증가시킵니다. 스트레스를 효과적으로 관리하기 위해서는 명상, 요가, 심호흡, 음악 감상, 취미 활동 등 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 또한 충분한 수면과 휴식을 취하고 긍정적인 마음을 유지하는 것도 도움이 됩니다.

4) 정기적인 건강 검진

동맥경화는 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않아 조기에 발견하기 어렵습니다. 따라서 정기적인 건강 검진을 통해 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 등을 확인하고 동맥경화 위험 요인을 조기에 관리하는 것이 중요합니다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 가족력이 있거나 흡연, 비만, 운동 부족 등의 위험 요인을 가진 사람은 더욱 주의해야 합니다.

4. 동맥경화에 대한 오해와 진실

동맥경화에 대해 잘못 알려진 정보들이 많습니다. 동맥경화에 대한 오해와 진실을 살펴보고 정확한 정보를 습득하는 것이 중요합니다.

1) 동맥경화는 노인 질환이다?

동맥경화는 과거에는 노인 질환으로 여겨졌지만, 최근에는 젊은 층에서도 발병률이 증가하고 있습니다. 서구화된 식습관, 운동 부족, 스트레스 증가 등으로 인해 젊은 층에서도 동맥경화 위험 요인에 노출되는 경우가 많기 때문입니다. 젊은 나이에도 동맥경화가 발생할 수 있으며, 젊을 때부터 예방 및 관리하는 것이 중요합니다.

2) 동맥경화는 증상이 없다?

동맥경화는 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않는 경우가 많지만, 혈관이 좁아지면 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 말초동맥질환 등 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 따라서 증상이 없더라도 정기적인 건강 검진을 통해 동맥경화를 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다.

3) 동맥경화는 완치될 수 없다?

동맥경화는 완치가 어려운 질환이지만, 생활 습관 개선과 약물 치료를 통해 진행 속도를 늦추고 합병증을 예방할 수 있습니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 금연, 스트레스 관리 등을 통해 동맥경화를 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.

4) 동맥경화는 유전적인 질환이다?

동맥경화는 유전적인 요인도 영향을 미치지만, 후천적인 요인이 더 큰 영향을 미칩니다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 가족력이 있는 경우 동맥경화 발병 위험이 높아질 수 있지만, 건강한 생활 습관을 유지하면 동맥경화 예방이 가능합니다.

5.  동맥경화에 좋은 영양제

동맥경화 예방 및 관리에 도움이 되는 다양한 영양제가 있습니다.

1) 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈전 생성을 억제하며 혈관 염증을 감소시키는 효과가 있습니다. 등푸른 생선, 견과류, 아마씨 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 영양제 형태로도 섭취할 수 있습니다.

2) 코엔자임 Q10

코엔자임 Q10은 세포 에너지 생성에 필수적인 성분으로, 혈관 내피세포 기능을 개선하고 혈관 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 항산화 작용을 통해 혈관 내벽을 보호하고 혈액순환을 개선합니다.

3) 엽산

엽산은 혈중 호모시스테인 수치를 낮춰 동맥경화 위험을 감소시킵니다. 녹황색 채소, 콩류, 과일 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 영양제 형태로도 섭취할 수 있습니다.

4) 비타민 C

비타민 C는 항산화 작용을 통해 혈관 내벽을 보호하고 콜레스테롤 산화를 방지합니다. 과일, 채소 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 영양제 형태로도 섭취할 수 있습니다.

5) 비타민 E

비타민 E는 혈관 내벽을 보호하고 혈액순환을 개선합니다. 견과류, 식물성 기름, 녹황색 채소 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 영양제 형태로도 섭취할 수 있습니다.

6) 마그네슘

마그네슘은 혈압 조절에 도움을 줍니다. 견과류, 콩류, 녹황색 채소 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 영양제 형태로도 섭취할 수 있습니다.

7) 칼륨

칼륨은 혈압 조절에 도움을 줍니다. 과일, 채소, 콩류 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 영양제 형태로도 섭취할 수 있습니다.

8) 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 장내 유익균 증식을 도와 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 요구르트, 김치, 된장 등 발효식품에 풍부하게 함유되어 있으며, 영양제 형태로도 섭취할 수 있습니다.

주의: 영양제는 식품의약품안전처의 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋으며, 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로 권장량을 지켜 섭취해야 합니다. 특정 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.

6. 동맥경화 환자를 위한 운동 가이드

동맥경화 환자는 운동을 통해 심혈관 건강을 증진시키고 질병의 진행을 늦출 수 있습니다. 그러나 운동 전에 의사와 상담하여 자신의 건강 상태에 맞는 운동 종류와 강도를 결정하는 것이 중요합니다.

1) 운동 종류

① 유산소 운동

유산소 운동은 심혈관 기능을 향상시키고 혈액 순환을 촉진하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 유산소 운동에 해당합니다.

② 근력 운동

근력 운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 체중 관리에 도움을 주며, 혈당 조절에도 효과적입니다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 덤벨 훈련 등이 근력 운동에 포함됩니다.

③ 유연성 운동

유연성 운동은 관절의 가동 범위를 넓히고 근육의 긴장을 완화하여 운동 효과를 높이고 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 스트레칭과 요가가 유연성 운동에 속합니다.

2) 운동 강도

운동 강도는 자신의 건강 상태에 맞춰 조절해야 합니다.

처음에는 가벼운 강도로 시작하여 점진적으로 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.

운동 중에는 자신의 몸 상태를 주의 깊게 살피고, 불편함이나 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.

일반적으로 운동 중 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도의 강도가 적당합니다.

3) 운동 시간 및 빈도

일주일에 3-5회, 하루 30분 이상 운동하는 것을 권장합니다.

시간이 부족할 경우에는 짧게 여러 번 나누어 운동하는 것도 좋습니다.

운동 전후에는 충분한 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 중요합니다.

4) 주의 사항

운동 전에 의사와 상담하여 자신의 건강 상태에 맞는 운동 계획을 수립합니다.

운동 중에는 자신의 몸 상태를 주의 깊게 살피고, 불편함이나 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.

운동 후에는 충분한 휴식을 취하고 수분을 섭취합니다.

추운 날씨에는 옷을 따뜻하게 입고, 더운 날씨에는 시원한 곳에서 운동합니다.

공복 상태에서 운동하는 것은 피합니다.

7. 동맥경화와 관련된 질환

동맥경화는 다양한 심혈관 질환의 주요 원인이 됩니다.

1) 협심증

협심증은 심장 근육에 혈액 공급이 부족하여 발생하는 질환입니다. 가슴 통증, 호흡 곤란, 어지럼증 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심할 경우 심근경색으로 이어질 수 있습니다.

2) 심근경색

심근경색은 심장 근육으로 가는 혈관이 완전히 막혀 심장 근육이 괴사하는 질환입니다. 심한 가슴 통증, 식은땀, 구토, 의식 소실 등의 증상이 나타날 수 있으며, 응급 질환으로 즉시 치료가 필요합니다.

3) 뇌졸중

뇌졸중은 뇌혈관이 막히거나 터져 뇌 조직이 손상되는 질환입니다. 갑작스러운 편측 마비, 언어 장애, 시력 장애, 어지럼증, 의식 소실 등의 증상이 나타날 수 있으며, 응급 질환으로 즉시 치료가 필요합니다.

4) 말초동맥질환

말초동맥질환은 다리, 팔 등의 혈관이 좁아져 발생하는 질환입니다. 다리 저림, 통증, 냉감, 피부색 변화 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심할 경우 괴사로 이어질 수 있습니다.

5) 신장 질환

신장으로 가는 혈관이 좁아지면 신장 기능이 저하되어 노폐물 배설이 원활하지 않아 다양한 신장 질환이 발생할 수 있습니다.

6)  눈 질환

눈으로 가는 혈관이 좁아지면 시력 저하, 실명 등의 눈 질환이 발생할 수 있습니다.

동맥경화는 이처럼 다양한 질환의 원인이 될 수 있으므로, 예방 및 관리가 매우 중요합니다. 건강한 생활 습관을 유지하고 정기적인 건강 검진을 통해 동맥경화를 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다.

8. 동맥경화에 대해 사람들이 많이 궁금해 하는 질문들

동맥경화는 완치될 수 있나요?

동맥경화는 완전히 없애는 것이 어렵지만, 생활 습관 개선과 약물 치료를 통해 진행을 늦추고 합병증을 예방할 수 있습니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 금연, 스트레스 관리 등을 통해 혈관 건강을 지키고 동맥경화의 진행을 억제하는 것이 중요합니다.

꾸준한 관리를 통해 혈관 내 콜레스테롤 축적을 줄이고 혈관 탄력을 개선하면 동맥경화로 인한 심각한 질환 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 완치는 어렵더라도 적극적인 관리를 통해 건강한 삶을 유지할 수 있다는 점을 기억하고 희망을 잃지 않아야 합니다.

동맥경화 검사는 어떻게 받을 수 있나요?

동맥경화 검사는 병원에서 전문의의 진료를 통해 받을 수 있습니다. 혈압 측정, 혈액 검사, 심전도 검사, 경동맥 초음파 검사, 혈관 조영술 등 다양한 검사를 통해 동맥경화 여부를 진단합니다.

검사 방법은 개인의 건강 상태, 위험 요인, 증상 등을 고려하여 의사가 결정합니다. 동맥경화가 의심되거나 위험 요인을 가진 경우 병원을 방문하여 전문의와 상담하고 적절한 검사를 받는 것이 좋습니다.

동맥경화에 좋은 운동은 어떤 것이 있나요?

동맥경화에 좋은 운동은 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 다양합니다.

• 유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등

• 근력 운동: 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트 등

• 유연성 운동: 스트레칭, 요가 등

자신의 건강 상태에 맞는 운동을 선택하고, 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 운동 전에 의사와 상담하여 적절한 운동 종류와 강도를 결정하는 것이 좋습니다.

동맥경화 예방에 도움이 되는 생활 습관은 무엇인가요?

동맥경화 예방을 위해서는 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 금연, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

• 식습관: 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움을 주는 음식을 섭취하고, 포화지방산, 트랜스지방산, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

• 운동: 규칙적인 운동은 혈액순환을 개선하고 혈관 탄력을 유지하며 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

• 금연: 흡연은 혈관 내벽을 손상시키고 혈액을 끈적하게 만들어 혈전 생성을 촉진하며 혈압을 상승시키는 등 동맥경화의 주요 위험 인자입니다.

• 스트레스 관리: 스트레스는 혈압을 상승시키고 혈관을 수축시켜 혈액순환을 방해하며 혈관 내 염증을 유발하는 등 동맥경화의 위험을 증가시킵니다.

건강한 생활 습관을 통해 동맥경화를 예방하고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

동맥경화는 유전되나요?

동맥경화는 유전적인 요인과 환경적인 요인 모두 영향을 받습니다. 가족 중에 동맥경화 환자가 있는 경우 발병 위험이 높아질 수 있지만, 건강한 생활 습관을 유지하면 예방이 가능합니다.

유전적인 요인이 있다고 해서 반드시 동맥경화가 발생하는 것은 아니며, 후천적인 노력을 통해 예방할 수 있습니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 금연, 스트레스 관리 등을 통해 동맥경화 위험을 낮출 수 있습니다.