고등어는 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민, 미네랄 등 풍부한 영양소를 함유한 생선입니다. 혈관 건강 개선, 뇌 기능 향상, 염증 완화, 눈 건강 증진, 우울증 완화, 피부 미용, 뼈 건강 증진 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 이 글에서는 고등어의 효능과 영양 성분, 고르는 법, 맛있게 먹는 법, 주의 사항 등을 자세히 알아보겠습니다.
1. 혈관 건강
고등어는 혈관 건강에 도움을 주는 대표적인 식품입니다. 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 순환을 원활하게 합니다. 또한 혈소판 응집을 억제하여 혈전 생성을 예방하고 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험을 감소시키는 데 효과적입니다.
1) 오메가-3 지방산의 효과
오메가-3 지방산은 EPA와 DHA를 주성분으로 하는 불포화지방산입니다. EPA는 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈전 생성을 억제하는 효과가 있으며, DHA는 뇌세포를 구성하는 주요 성분으로 뇌 기능 향상과 치매 예방에 도움을 줍니다. 고등어 100g에는 약 1.8g의 오메가-3 지방산이 함유되어 있어, 하루 권장량을 충족하기에 충분합니다.
2) 혈관 건강 개선 효과 연구 결과
미국 심장 협회(AHA)는 심혈관 질환 예방을 위해 일주일에 2회 이상 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
2012년 미국 영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 오메가-3 지방산을 꾸준히 섭취한 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망률이 최대 36%까지 감소하는 것으로 나타났습니다.
2. 두뇌 활동
고등어는 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 고등어의 DHA는 뇌세포막의 주요 구성 성분으로, 신경 세포 간의 신호 전달을 원활하게 하여 기억력, 학습 능력, 집중력 향상에 도움을 줍니다. 또한 뇌 혈류를 개선하고 뇌세포를 보호하여 치매 예방에도 효과적입니다.
1) DHA의 역할
DHA는 뇌의 회백질 부분에 많이 분포되어 있으며, 특히 시각 기능과 인지 기능 발달에 중요한 역할을 합니다. DHA는 태아의 뇌 발달에도 필수적인 영양소이므로, 임산부와 수유 중인 여성에게 고등어 섭취가 권장됩니다.
2) 두뇌 활동 개선 효과 연구 결과
2016년 영국 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, DHA를 꾸준히 섭취한 노인들은 인지 기능 저하 속도가 느리고 치매 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 DHA 섭취가 어린이의 ADHD 증상 완화에도 도움이 된다는 결과가 보고되었습니다.
3. 염증 반응을 진정시키는 고등어
고등어는 염증 완화에도 효과적입니다. 고등어의 오메가-3 지방산은 염증을 유발하는 물질인 프로스타글란딘의 생성을 억제하고, 염증을 조절하는 사이토카인의 생성을 촉진합니다. 이러한 작용을 통해 관절염, 천식, 아토피 피부염 등 염증성 질환의 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
1) 염증성 질환 완화 효과 연구 결과
2018년 미국 류마티스 학회지에 발표된 연구에 따르면, 오메가-3 지방산을 꾸준히 섭취한 류마티스 관절염 환자들은 관절 통증과 염증 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 오메가-3 지방산 섭취가 천식 환자의 기관지 염증을 완화하고 폐 기능을 개선하는 데 도움이 된다는 결과가 보고되었습니다.
4. 눈 건강
고등어는 눈 건강에도 좋은 식품입니다. 고등어에 풍부한 DHA는 눈의 망막 세포를 구성하는 주요 성분으로, 시력 유지와 눈 건강 증진에 도움을 줍니다. 특히 DHA는 안구 건조증, 황반변성, 백내장 등의 안구 질환 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
1) 안구 건조증 예방 효과
DHA는 눈물막의 지방층을 구성하는 성분으로, 눈물 증발을 막아 안구 건조증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 현대인들은 스마트폰, 컴퓨터 사용 시간 증가로 인해 안구 건조증을 겪는 경우가 많은데, 고등어를 꾸준히 섭취하면 안구 건조 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
2) 황반변성 및 백내장 예방 효과
황반변성은 시력의 중심 부분을 담당하는 황반에 이상이 생겨 시력이 저하되는 질환이며, 백내장은 눈의 수정체가 혼탁해져 시력이 감소하는 질환입니다. DHA는 황반변성과 백내장의 진행을 억제하고 예방하는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
|
|
|
|
|
|
|
|
3) 눈 건강 개선 효과 연구 결과
2017년 미국 안과 학회지에 발표된 연구에 따르면, DHA를 꾸준히 섭취한 사람들은 황반변성 발병률이 최대 50%까지 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 DHA 섭취가 백내장 수술 후 시력 회복에도 도움이 된다는 결과가 보고되었습니다.
5. 마음을 편안하게 해주는 고등어
고등어는 우울증 완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 고등어의 오메가-3 지방산은 뇌의 신경 전달 물질인 세로토닌의 분비를 촉진하여 우울증 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 심리적인 안정감을 높이는 데 도움을 줍니다.
1) 세로토닌 분비 촉진 효과
세로토닌은 행복감, 안정감, 만족감 등을 느끼게 하는 신경 전달 물질입니다. 세로토닌 분비가 부족하면 우울증, 불안증, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산은 세로토닌 분비를 촉진하여 우울증 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
2) 스트레스 호르몬 감소 효과
스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 코르티솔은 단기적으로는 신체 기능을 활성화시키는 역할을 하지만, 만성적으로 분비될 경우 우울증, 불안증, 면역력 저하 등을 유발할 수 있습니다. 고등어의 오메가-3 지방산은 코르티솔 수치를 낮춰 스트레스 해소 및 심리적인 안정감을 높이는 데 도움을 줍니다.
3) 우울증 완화 효과 연구 결과
2019년 미국 정신의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 오메가-3 지방산을 꾸준히 섭취한 사람들은 우울증 증상이 개선되고 재발률이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 오메가-3 지방산 섭취가 산후 우울증 예방에도 효과적이라는 결과가 보고되었습니다.
6. 피부 미용
고등어는 피부 미용에도 효과적입니다. 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산은 피부 세포막을 구성하는 주요 성분으로, 피부 보습, 탄력 유지, 주름 개선에 도움을 줍니다. 또한 항산화 작용을 통해 피부 노화를 예방하고 깨끗하고 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다.
1) 피부 보습 및 탄력 유지 효과
오메가-3 지방산은 피부 세포막의 유동성을 높여 피부 보습력을 향상시키고 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 콜라겐 생성을 촉진하여 주름 개선 및 피부 탄력 증진 효과를 기대할 수 있습니다.
2) 항산화 작용 및 피부 노화 예방 효과
고등어에는 비타민 E, 셀레늄 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 활성산소를 제거하여 피부 세포 손상을 막고 노화를 예방하는 데 도움을 줍니다.
3) 피부 미용 개선 효과 연구 결과
2020년 대한피부과학회지에 발표된 연구에 따르면, 오메가-3 지방산을 꾸준히 섭취한 사람들은 피부 수분 함량이 증가하고 주름 깊이가 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 오메가-3 지방산 섭취가 아토피 피부염 증상 완화에도 도움이 된다는 결과가 보고되었습니다.
7. 뼈 건강
고등어는 뼈 건강에도 도움을 줍니다. 고등어에는 칼슘, 비타민 D, 인 등 뼈 건강에 필수적인 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분이며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 형성을 촉진합니다. 인 또한 뼈를 구성하는 중요한 성분 중 하나입니다.
1) 칼슘 비타민 D 인의 중요성
칼슘은 뼈의 밀도를 높여 골다공증 예방에 도움을 주며, 비타민 D는 칼슘 흡수율을 높여 뼈 건강 증진에 효과적입니다. 인은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 주요 성분으로, 뼈의 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
2) 뼈 건강 개선 효과 연구 결과
2021년 대한골대사학회지에 발표된 연구에 따르면, 비타민 D와 칼슘을 함께 섭취한 사람들은 골밀도가 증가하고 골절 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 고등어와 같은 생선 섭취가 청소년의 뼈 성장과 골밀도 증가에 도움이 된다는 결과가 보고되었습니다.
8. 고등어를 더 맛있고 건강하게 즐기는 방법
고등어는 다양한 방법으로 즐길 수 있는 생선입니다. 구이, 조림, 찜, 찌개 등 다양한 요리에 활용 가능하며, 회로도 즐길 수 있습니다. 고등어를 더욱 맛있고 건강하게 즐기기 위한 몇 가지 방법을 소개합니다.
1) 신선한 고등어 고르는 법
눈
맑고 투명하며, 볼록하게 튀어나온 것
아가미
선홍색을 띠고 깨끗한 것
비늘
은빛 광택이 나고 단단하게 붙어 있는 것
살
탄력이 있고 윤기가 나는 것
냄새
비린내가 심하지 않고 신선한 바다 냄새가 나는 것
2) 고등어 손질법
-흐르는 물에 고등어를 깨끗하게 씻는다.
-지느러미를 가위로 자르고, 배를 갈라 내장을 제거한다.
-흐르는 물에 다시 한번 깨끗하게 씻는다.
-키친타월로 물기를 제거한다.
-용도에 맞게 토막을 내거나 포를 뜬다.
3) 고등어 조리법
고등어 구이
고등어에 칼집을 넣고 소금, 후추로 간을 하여 굽는다. 레몬즙을 뿌리면 비린내 제거에 효과적이다.
고등어 조림
고등어를 토막 내어 무, 양파, 대파, 마늘, 생강 등과 함께 간장, 고춧가루, 설탕 등으로 양념하여 조린다.
고등어 찜
고등어를 토막 내어 무, 양파, 대파, 마늘, 생강 등과 함께 된장, 고추장 등으로 양념하여 찐다.
고등어 찌개
고등어를 토막 내어 무, 배추, 두부, 쑥갓 등과 함께 된장, 고춧가루 등으로 양념하여 끓인다.
고등어 회
신선한 고등어를 얇게 썰어 와사비, 간장, 초장 등에 찍어 먹는다.
4) 고등어 섭취 시 주의 사항
고등어는 히스타민 함량이 높아, 상온에 오래 방치하면 히스타민 중독을 일으킬 수 있다. 따라서 고등어는 구입 후 바로 냉장 보관하고, 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋다.
고등어는 퓨린 함량이 높아, 통풍 환자는 섭취를 제한하는 것이 좋다.
고등어는 알레르기를 유발할 수 있는 식품이므로, 알레르기가 있는 사람은 섭취에 주의해야 한다.
9. 고등어에 대해 사람들이 많이 궁금해하는 질문들
1) 고등어는 어떤 영양소가 풍부한가요?
고등어는 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유된 생선입니다. 특히 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA 함량이 높아 혈관 건강, 뇌 건강, 눈 건강, 피부 미용 등에 효과적입니다. 또한 고등어에는 칼슘, 비타민 D, 인 등 뼈 건강에 좋은 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다.
2) 고등어는 어떻게 보관해야 하나요?
고등어는 신선도가 중요한 생선이므로, 구입 후 바로 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 냉장 보관 시에는 0~5℃에서 보관하고, 2일 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 장기간 보관해야 할 경우에는 손질 후 냉동 보관하는 것이 좋습니다. 냉동 보관 시에는 -18℃ 이하에서 보관하고, 3개월 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 고등어는 어떤 사람에게 좋을까요?
고등어는 남녀노소 누구에게나 좋은 식품입니다. 특히 성장기 어린이의 두뇌 발달, 임산부의 태아 건강, 노인의 뼈 건강과 치매 예방에 효과적입니다. 또한 혈관 건강이 걱정되는 사람, 눈 건강을 지키고 싶은 사람, 피부 미용에 관심 있는 사람에게도 고등어 섭취가 권장됩니다.
4) 고등어를 먹으면 안 되는 사람도 있나요?
고등어는 히스타민 함량이 높아, 상온에 오래 방치하면 히스타민 중독을 일으킬 수 있습니다. 따라서 고등어는 구입 후 바로 냉장 보관하고, 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 고등어는 퓨린 함량이 높아, 통풍 환자는 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 고등어는 알레르기를 유발할 수 있는 식품이므로, 알레르기가 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다.
5) 고등어는 어떻게 먹는 것이 가장 좋을까요?
고등어는 다양한 방법으로 즐길 수 있는 생선입니다. 구이, 조림, 찜, 찌개 등 다양한 요리에 활용 가능하며, 회로도 즐길 수 있습니다. 고등어를 조리할 때는 오메가-3 지방산의 손실을 최소화하기 위해 굽거나 찌는 방법이 좋습니다. 튀기거나 볶는 경우에는 오메가-3 지방산이 파괴될 수 있으므로 주의해야 합니다.
6) 고등어는 다른 생선과 어떻게 다를까요?
고등어는 다른 생선에 비해 오메가-3 지방산 함량이 높고, 칼슘, 비타민 D, 인 등의 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 고등어는 연어, 참치와 함께 오메가-3 지방산 함량이 높은 생선으로 알려져 있습니다. 하지만 고등어는 연어, 참치에 비해 가격이 저렴하고 구하기 쉬워, 일상생활에서 쉽게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
|
영양소 |
고등어 (100g) |
연어 (100g) |
참치 (100g) |
|
오메가-3 지방산 |
1.8g |
1.5g |
1.2g |
|
단백질 |
18g |
20g |
25g |
|
칼슘 |
200mg |
10mg |
20mg |
|
비타민 D |
10㎍ |
5㎍ |
3㎍ |
7) 고등어 통조림도 효능이 있나요?
고등어 통조림도 신선한 고등어와 마찬가지로 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 특히 고등어 통조림은 뼈째 먹을 수 있기 때문에 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 고등어 통조림은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로, 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.